早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少
你一定听说关于一日三餐的这句谚语吧？它蕴含着一个重要的道理： 一天中最重要的一餐，就要数每天的早餐。 我们想要一天充满精神活力，那么早餐不仅得吃够，还得吃对。

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但是，很多人早上匆匆忙忙出门前，能做到的仅仅是往嘴里塞点东西，骗过咕咕叫的肚子。 能量够不够？营养搭配合不合理？ 仔细一分析，根本就是吃了个“假早餐”。
早餐只吃下面这几种食物，就是吃了个典型的“假早餐”，看看是不是每天的你？
01
假早餐的“坑”，别再踩了！
1
白粥＋馒头？不够！
疫情期间，张文宏医生“早餐不许吃粥”的言论，曾经引起很多讨论。
他的原话是： 每天早上要给孩子准备充足的牛奶、充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。

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一顿好早餐最重要的是什么？ 能扛饿。
早餐只喝粥+馒头，营养确实不够！尤其是对要上学的孩子而言。
白粥馒头里 全是碳水化合物 ，人体需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等都摄入不足，营养严重“偏科”，只吃这两样是肯定不行的。
如果家里已经习惯了早上喝粥，那该怎么办？

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想办法让粥的营养丰富起来，往里面加肉沫、粗粮、红薯、蔬菜......让粥的营养更丰富，营养价值才能上来。
2
豆浆+油条，千万要警惕！
豆浆+油条， 是很多中国人习惯了的早餐经典搭配。但豆浆和油条真的“般配”吗？

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《中国食物成分表 2004》中显示： 油条的脂肪含量高达17.6%！
不仅是油条，麻花、烧饼、春卷等，都是 高热量高脂肪 ，偶尔吃一次还行，可不能天天吃。
豆浆有丰富的植物蛋白和磷脂，还有维生素和烟酸。除此之外，豆浆中还含有钙、铁等矿物质，是一种营养价值较高的早餐成分。 但是搭配油条？No！ 可以搭配一些碳水化合物，如面包、糕点等淀粉类食品。
提醒！忌喝未煮熟的豆浆

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豆浆加热时可以看到有泡沫，别误以为已经煮沸了，其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，并非沸腾，是没有熟的。
没有熟的豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，未煮熟就饮用，会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。

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再继续加热5分钟左右，等到泡沫完全消失，彻底沸腾，才算煮熟，才可以放心喝。
3
牛奶＋鸡蛋是最佳早餐？有点浪费
很多人觉得牛奶和鸡蛋是最完美的早餐，其实并不完全是。这两者都是以蛋白质为主，有点单调。
蛋白质只有在碳水化合物提供充足的前提下，才能起到它应有生理功能，否则会被当作热量而消耗掉， 产生浪费 。
牛奶+鸡蛋的搭配，虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但 对于碳水化合物的摄入是不够的 。
碳水化合物是人体提供热能的重要物质，早餐摄入不足，会影响一整个上午的精气神。
因此，早餐除了牛奶+鸡蛋这两个主力军外，还可以加入“助手”——一定的碳水化合物，燕麦、面包、包子等都是可以的。
4
隔夜饭菜+咸菜？堪比投毒！
另外还有人早餐会随便应付一下，用头天的隔夜饭菜+咸菜或泡菜是比较常见的搭配。
这个组合可厉害了， 简直堪比“投毒” ！
隔夜饭菜+咸菜的致命缺点，剩菜 （尤其是绿叶菜） 经过了一晚上的“自我发酵”，里面可能含有大量 亚硝酸盐 ；而咸菜是用盐长时间腌制的菜，同样亚硝酸盐含量也比一般食物高很多！
早餐吃蔬菜和肉是很好的，但最好新鲜做的。
02
好的早餐，要 “挑三减四”

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一顿满分早餐应该具备5个条件：
淀粉类食物
优质蛋白质类食物
富含膳食纤维和维生素C的果蔬
坚果
健康的烹饪方式
记住 “挑三减四” 这个词，它能让大家的早餐立刻变得更营养、更健康！
一挑粗粮
只吃大米白面营养不太够，不如换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

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二挑蛋白质
选择高蛋白低脂肪的食物。
如水煮蛋、茶叶蛋、（脱脂）牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。

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它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你不至于11点就感觉到肚子饿。
三挑果蔬
新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。
炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。
保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。
一减盐

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要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。
大量的钠，也不利于控制血压。
二减油
炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。
大早上的，不需要那么多油脂。
三减饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。
四减方便食物
减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。
它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
你今天早饭吃了什么？
留言分享一下！

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综合：科普中国、四川名医此前科普文章图片来源：123RF
【 油条|4种“假早餐”已被拉入黑名单，还有无数人每天吃！早餐建议“挑三减四”】 编辑：巫山

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