减肥|减肥中，为什么最推荐的主食是土豆？减肥|推荐|主食|淀粉|饱腹

前几天，有人在后台问轻妞：有人说，减肥中最推荐吃的主食是紫薯，是不是啊？
紫薯热量低、饱腹感强、膳食纤维丰富、还含有丰富的花青素，味道也不错，的确是很好的一种主食，但是如果说最推荐的主食，轻妞还是会推荐土豆！

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可是说到减肥中吃土豆，却有很多不同的意见，有的说会增肥，有的说会减肥，咱们今天就来说说这个！
土豆究竟能不能减肥？
轻妞很负责地告诉你：能，但你要会吃！
早在2010年，有一个美国人为了证明土豆的营养好，整整2个月内只吃土豆，每天平均吃20个，结果不仅体重下降了19斤，胆固醇水平和血压也降低了。

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【减肥|减肥中，为什么最推荐的主食是土豆？】2016年的时候，澳大利亚也有这样一个例子，一个300多斤的胖子，一年内只吃土豆，成功瘦了100斤，并且没有太多不良的感觉，甚至还专门开始出书教人减肥！

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土豆究竟含有什么样的魔力？
仅仅吃土豆，就可以完全瘦下来，它真的那么神奇？
土豆中的主要营养是碳水化合物和蛋白质，而且蛋白质的质量很高，氨基酸的组成和人体也比较相近，是少有可以完全替代米面的粗粮。

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注：玉米、红薯等粗粮由于缺少一些身体必备的氨基酸，只能作为辅粮，不能作为主粮，电影《火星救援》中，男主角就是靠种土豆活了1425天。

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电影《火星救援》男主靠种土豆活了1425天
土豆中的VC 含量（27mg）是苹果（4mg）的6倍多，镁含量（23mg）是苹果（4mg）的5倍多，钾含量（342mg）是苹果（119）的3倍，其它如铁、胡萝卜素等也完胜苹果。

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并且，土豆的热量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，饱腹感指数更是高达323（燕麦粥的饱腹感指数SI=209，排名第二），是饱腹感最强的主食。
此外，土豆中含有的淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收，也就是说，你吃下100克的土豆，实际摄入的热量可能根本不到81大卡（涉及营养吸收效率问题）。

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总结来说，土豆不仅能够完全代替米面，而且无论是在热量、饱腹感、吸收率、GI 值、 GL值，还是在营养上，都几乎完胜大部分其他主食，这样的食物，你确定不吃？
为什么有的人吃土豆却胖了？
虽然咱们说了土豆的那么多优点，但的确有很多人吃土豆一段时间之后，发现自己胖了，这又是怎么回事？
这就是咱们文章开头所说的：土豆能减肥，但你要会吃！

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首先，土豆是主食，不是菜。
土豆中的淀粉含量为17%，比米饭（26%）低一点点，如果你吃了土豆，又吃了米，相当于吃了两份主食，当然会胖了！
土豆是代替米饭的，吃土豆的时候，米面等其他主食就要少吃！
其次，不同的烹饪方法对土豆的热量影响很大。
土豆本身虽然非常优秀，但是常规的做法却多为薯片、薯条等，经过了油炸，热量直线飙升！
100 克的蒸土豆热量 76 大卡，而 100 克的炸薯条 / 薯片热量在 600 大卡以上，热量瞬间提高将近10倍。
土豆那么好，怎么吃才最减肥？
1、用土豆代替米面等主食
这个就不多说了，总之，土豆不是菜，不管你是吃酸辣土豆丝、凉拌土豆丝，还是其他加入了土豆的菜肴，都要提醒自己少吃其他主食！
2、保证食物的多样性
虽然说，只吃土豆也能活，也能瘦，但依旧不推荐大家只吃土豆！
一个人想要靠一种食物提供身体所需的所有营养素是不可能的（母乳除外），如果你想要更健康的减肥，就要做到饮食的多样性，保证各种营养都能摄入到。
3、最健康的是蒸土豆和煮土豆
土豆吸油率非常高，看上去非常清爽的酸辣土豆丝，其实用油量绝对不少；即使是在一些肉菜中加入土豆，如果没有控制油脂，也会热量飙升。
相比之下，土豆最健康的吃法还是蒸土豆和无油无盐煮土豆，也可以吃烤土豆。
4、土豆蒸煮熟放凉吃更减肥
刚才有说到，土豆中的淀粉多为抗性淀粉，很难被身体消化吸收。
抗性淀粉有一个特点，在蒸煮的过程中，淀粉糊化，抗性淀粉含量会降低，在放凉之后，淀粉结晶，抗性淀粉含量会升高。
也就是说，如果你想利用土豆中的“抗性淀粉”来减肥，最好是把土豆放凉之后再吃！新·无用的知识增加了~
看完上述关于土豆的优缺点，你觉得，这种食物和紫薯相比，究竟哪个更适合作为主食？