减肥|减肥中,为什么最推荐的主食是土豆?

前几天,有人在后台问轻妞:有人说,减肥中最推荐吃的主食是紫薯,是不是啊?
紫薯热量低、饱腹感强、膳食纤维丰富、还含有丰富的花青素,味道也不错,的确是很好的一种主食,但是如果说最推荐的主食,轻妞还是会推荐土豆!
减肥|减肥中,为什么最推荐的主食是土豆?
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可是说到减肥中吃土豆,却有很多不同的意见,有的说会增肥,有的说会减肥,咱们今天就来说说这个!
土豆究竟能不能减肥?
轻妞很负责地告诉你:能,但你要会吃!
早在2010年,有一个美国人为了证明土豆的营养好,整整2个月内只吃土豆,每天平均吃20个,结果不仅体重下降了19斤,胆固醇水平和血压也降低了。
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【 减肥|减肥中,为什么最推荐的主食是土豆?】2016年的时候,澳大利亚也有这样一个例子,一个300多斤的胖子,一年内只吃土豆,成功瘦了100斤,并且没有太多不良的感觉,甚至还专门开始出书教人减肥!
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土豆究竟含有什么样的魔力?
仅仅吃土豆,就可以完全瘦下来,它真的那么神奇?
土豆中的主要营养是碳水化合物和蛋白质,而且蛋白质的质量很高,氨基酸的组成和人体也比较相近,是少有可以完全替代米面的粗粮。
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注:玉米、红薯等粗粮由于缺少一些身体必备的氨基酸,只能作为辅粮,不能作为主粮,电影《火星救援》中,男主角就是靠种土豆活了1425天。
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电影《火星救援》男主靠种土豆活了1425天
土豆中的VC 含量(27mg)是苹果(4mg) 的6倍多,镁含量(23mg) 是苹果(4mg) 的5倍多,钾含量(342mg)是苹果(119)的3倍,其它如铁、胡萝卜素等也完胜苹果。
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并且,土豆的热量只有81大卡,GI 值和 GL值都不算高,饱腹感指数更是高达323(燕麦粥的饱腹感指数SI=209,排名第二),是饱腹感最强的主食。
此外,土豆中含有的淀粉多为抗性淀粉,这种淀粉不利于身体的吸收,也就是说,你吃下100克的土豆,实际摄入的热量可能根本不到81大卡(涉及营养吸收效率问题)。
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总结来说,土豆不仅能够完全代替米面,而且无论是在热量、饱腹感、吸收率、GI 值、 GL值,还是在营养上,都几乎完胜大部分其他主食,这样的食物,你确定不吃?
为什么有的人吃土豆却胖了?
虽然咱们说了土豆的那么多优点,但的确有很多人吃土豆一段时间之后,发现自己胖了,这又是怎么回事?
这就是咱们文章开头所说的:土豆能减肥,但你要会吃!
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首先,土豆是主食,不是菜。
土豆中的淀粉含量为17%,比米饭(26%)低一点点,如果你吃了土豆,又吃了米,相当于吃了两份主食,当然会胖了!
土豆是代替米饭的,吃土豆的时候,米面等其他主食就要少吃!
其次,不同的烹饪方法对土豆的热量影响很大。
土豆本身虽然非常优秀,但是常规的做法却多为薯片、薯条等,经过了油炸,热量直线飙升!
100 克的蒸土豆热量 76 大卡,而 100 克的炸薯条 / 薯片热量在 600 大卡以上,热量瞬间提高将近10倍。
土豆那么好,怎么吃才最减肥?
1、用土豆代替米面等主食
这个就不多说了,总之,土豆不是菜,不管你是吃酸辣土豆丝、凉拌土豆丝,还是其他加入了土豆的菜肴,都要提醒自己少吃其他主食!
2、保证食物的多样性
虽然说,只吃土豆也能活,也能瘦,但依旧不推荐大家只吃土豆!
一个人想要靠一种食物提供身体所需的所有营养素是不可能的(母乳除外),如果你想要更健康的减肥,就要做到饮食的多样性,保证各种营养都能摄入到。
3、最健康的是蒸土豆和煮土豆
土豆吸油率非常高,看上去非常清爽的酸辣土豆丝,其实用油量绝对不少;即使是在一些肉菜中加入土豆,如果没有控制油脂,也会热量飙升。
相比之下,土豆最健康的吃法还是蒸土豆和无油无盐煮土豆,也可以吃烤土豆。
4、土豆蒸煮熟放凉吃更减肥
刚才有说到,土豆中的淀粉多为抗性淀粉,很难被身体消化吸收。
抗性淀粉有一个特点,在蒸煮的过程中,淀粉糊化,抗性淀粉含量会降低,在放凉之后,淀粉结晶,抗性淀粉含量会升高。
也就是说,如果你想利用土豆中的“抗性淀粉”来减肥,最好是把土豆放凉之后再吃!新·无用的知识增加了~
看完上述关于土豆的优缺点,你觉得,这种食物和紫薯相比,究竟哪个更适合作为主食?