【怎么提臀最有效 如何做到有效提臀】1、无负重深蹲,在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处 , 同时避免运动损伤 。步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时 , 膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度 。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2、囚式深蹲,这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高 。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直 。步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺 。保持挺胸,后背挺直 。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡 。
3、普利耶式深蹲,这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼 。步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。身体垂直下降,而不是微微向前倾 。
4、跳跃式深蹲,这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作 , 同时确保你膝盖的健康状况 。步骤:初始动作和一般深蹲一样 , 身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆 。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直 。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作 。
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