小臂怎么练 小臂怎么练粗壮

1、杠铃腕屈伸
【小臂怎么练 小臂怎么练粗壮】两手正握杠铃横杠,拳心向上 , 也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定 。开始时,手腕放松下垂 , 然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开,然后再重复以上的动作 。
2、卷重物
首先备一个传说中的千斤棒 , 像卷报纸筒一样,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛,如果没有相应的器械 , 可选择杠铃代替 , 双手拳握,旋转杠铃也可达到对应的效果 。
3、哑铃旋转
双手拳握哑铃,大臂放松自然下垂,屈肘然后将小臂内外旋转 。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度 。感受肌肉运动过程 , 选择合适的重量 , 以免伤到手腕 。
4、杠铃背后腕弯举
杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈 。双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心 。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃,用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作 。

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