1、负重悬垂举腿 。双手宽距正握杠铃,身体处于悬垂状态,双脚夹着一个哑铃(重量可以根据自己的条件设置),虽然你可能觉得哑铃在手上很轻,但是在在脚上做悬垂举腿训练时就会感到不一般了 , 因此哑铃的钟灵要根据自己的条件来设置 。在训练中是核心肌群发力 , 注意不要憋气,调整好自己的呼吸状态 。
2、俄罗斯转体 。很经典的腹肌训练方式,动作是呈坐姿后,双手持握药球于提前,双腿屈膝抬离地面 。核心收紧的同时,双手持药球在身体两侧左右侧运动,感受腹内外斜肌肌肉的肌肉收缩泵感,这个动作的训练次数是不限量的 。
3、坐姿交替收腿 。无需任何器材便可以做的健身运动,主要的锻炼群是腹直肌 , 能够维持腿的完美线条 。增强耐力 , 敏捷度和平衡力 。需要注意的是训练时是腹部发力带动躯干,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部 。
【有效的练腹肌的动作推荐 下面就介绍一些方法】4、站姿拉力器侧拉 。这个动作主要锻炼到我们的腹内外斜肌,站着的时候双腿最好是微屈,不要站的太直 , 而在用拉力器训练时,对侧腹斜肌发力收缩,感受腹内外斜肌的肌肉泵感吧!要注意运动节奏和换边训练 。
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