1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 , 力量速度提高 , 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 , 耐久力提高,但力量、速度提高不明显 。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组 , 这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 , “饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低 , 以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 , 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度 , 做退让性练习 , 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时,要象打仗一样 , 全神贯注地投入训练,不去想别的事 。
【肌肉是可以怎样练的 肌肉可以怎样练】6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作 。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩 。
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