1、直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂 。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置 。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时 ， 哑铃的重量要适当 ， 以每组只能尽力做8～12次为准 。
【宽阔的肩膀怎么练】2、直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上 。练习时，双手持哑铃直臂前平举 ， 静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举 。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次 。
3、宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直 。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次 。

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