伸展肌肉的方法

1、肩部拉升:主要伸展肩关节周边的肌肉,做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯 。将左手越过身体,手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。换边再重复相同动作 。
2、上背部:主要伸展上背部的肌肉 。做法:手指交扣,掌心向外 , 将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出 。
3、阔背?。捍松煺怪苯幼饔糜诶臣∩?。做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部 。双腿向地面施力 , 手臂向后拉 。
4、胸大?。赫飧龆髦饕巧煺剐夭可显档募∪? ,可以放松肌肉并增加柔软度 。做法:站立在稳定的直立支撑物旁 。将一手置于支撑物后 , 保持上臂与肩膀在同一平面 。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉 。
5、大腿前侧(股四头?。捍硕鞯哪康氖巧煺勾笸鹊墓伤耐芳∮朐黾酉ス亟诘娜崛矶?。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后 。做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势 。重复伸展另一腿 。
6、大腿后侧(股二头?。赫飧黾虻サ纳煺苟鳎?可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力 。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震 。做法:平躺于地面,并伸直双腿 。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉 。保持后脑勺与地面接触 。放松然后回复起始位置,换边进行 。
7、大腿(内收?。悍浅<虻サ亩?nbsp;, 且随处进行 。做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对 。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时 , 维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置 。
8、小腿:建议在跑步前 , 一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷 。做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽 。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边 。感觉右小腿肌群被拉扯到 。换边进行左小腿的伸展 。
9、大腿及臀部:这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者 。进行此动作时 , 髋关节尽量面向前方来保持平衡 。做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴 , 双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转 。在动作的末端停顿几秒 , 然后回复起始位置 。完成所需的组数后,换边进行 。
10、腰部:对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作 。它可以伸展屈髋肌群 , 尤其可加强训练髂腰肌 。髂腰肌直接与腰椎作连结 , 因此保持此肌肉的柔软度是很重要的 。做法:双脚站立与肩同宽 , 双手置于髋部 。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈 , 直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭 。上举的同时,将髋部向后旋 。在动作的末端停顿几秒 , 然后回复起始位置 。完成所需的组数后,换边进行 。
【伸展肌肉的方法】11、腹部:站姿拉伸 。双腿并拢 , 收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展 。

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