减肥应该要怎么减

1、固定锻炼:
每周进行3—5次固定锻炼 , 不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法 。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅 。
如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体 。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的 。
2、力量训练:
力量训练能增强肌肉 。肌肉越多,新陈代谢就越快 。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重 。
为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划 。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加 。
3、降低热量摄取与散步结合:
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量 。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重 。
如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步 , 则可在7个星期内减少10磅体重 。
4、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪 , 最终降低的是热量的摄取 。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重 。
但切忌体重降得过快,否则是很危险的 。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉 。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键 。
5、少吃脂肪类食物:
专家们指出 , 每1克脂肪合9千卡热量 。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡 。
因此 , 要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪 , 可以在2个月内减轻体重10磅 。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥 , 如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加 。
6、减少食物的摄入量:
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制 。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量 。不是每周4次 , 每次200克肉的食用量 , 而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重 。
建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量 。
7、多吃流食:
通常,流食的制做是很方便的 。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重 。流食要多样化,以免缺少营养 。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食 。
这样可在5个星期内减轻10磅体重 。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐 。
8、走掉体重:
【减肥应该要怎么减】若在45分钟内走6 。5公里 , 则体重下降得更快 。也许有人会说“没有时间散步” 。其实,时间是挤出来的 。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲 。
因此 , 散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果 , 多喝水 , 以补充因出汗减少的体内水分 。
9、减少脂肪摄入与举重结合:
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢 , 促进心血管的健康 。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次 , 可在3个半月内减少10磅体重 。

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