卡路里|每天吃多少卡路里才健康？通过计算，得出有效减重的13个技巧技巧|计算|减重|热量|能量

当我们大多数人想到卡路里时，我们会想到食物让人发胖的程度。在膳食方面，卡路里是食物提供的能量。如果我们持续摄入超出我们需要的能量，我们就会增加体重。如果我们摄入的能量太少，我们就会减重。
那么什么是卡路里呢？卡路里的定义是将1克水的温度升高1摄氏度所需的能量。我们吃的食物的种类和数量决定了我们摄入的卡路里。对于许多减肥饮食的人来说，食物中的热量是决定是否食用它的决定性因素。
此外，我们吃的方式和时间也可以有所不同，因为身体全天使用不同数量的能量。我们身体的能量使用将取决于我们的活跃程度，身体使用能量的效率以及我们的年龄。

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根据我国人膳食指南，女性每天可能需要1600至2400卡路里的热量，而男性则需要2000至3000卡路里。但是，这取决于每个人的年龄，体型，身高，生活方式，整体健康状况和活动水平。
关于热量摄入和使用的实际情况
1、热量的摄入量取决于年龄，体型，身高，性别，生活方式和总体健康状况等因素。
2、我国推荐的每日卡路里摄入量男性约为2500，女性为2000。
3、吃一顿丰盛的早餐有助于减轻体重和保养体重。
4、大脑使用大约20％的人体能量。
5、影响理想热量摄入的因素包括年龄，骨密度和肌肉 - 脂肪比。
6、由水果和蔬菜组成的500卡路里的餐点具有更多的健康益处，让您感觉饱足的时间长于500卡路里的零食或碳水化合物。

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推荐摄入量
检查热量是遵循健康饮食的一个方面。随着年龄增长，热量的摄入会有较大的变化，从婴儿到青年时代，热量的推荐摄入是逐步增加的，直到25岁前后，热量推荐摄入达到最高，但随后由于年龄增长，人的新陈代谢率会下降，那么推荐的热量摄入也会逐步下降，这样才能让人摄入和消耗达成平衡，维护身体的健康。
燃烧卡路里
为了让人体保持活力，人体需要能量。我们摄入的能量中约有20％用于脑代谢。其余大部分用于基础代谢，即休息状态下我们需要的能量，用于血液循环，消化和呼吸等功能；在寒冷的环境中，我们需要更多的能量来维持恒定的体温，因为我们的新陈代谢增加，产生更多的热量。在温暖的环境中，我们需要更少的能量。
此外，我们还需要机械能来锻炼骨骼肌，保持姿势并四处移动。还有，细胞呼吸是细胞通过氧与葡萄糖反应产生二氧化碳，水和能量来获得能量的代谢过程。呼吸能量转化为物理能量或机械能的效率取决于所吃食物的类型，体力的类型，以及肌肉是有氧还是厌氧使用。
换句话说，我们需要卡路里来促进身体功能，例如呼吸和思考，保持我们的姿势，以及四处走动。
通过了解卡路里的摄入，我们也可以通过计算热量来确定如何减重来保持身体的健康。
如何有效的减重
以下是更有效地燃烧能量和减肥的一些技巧：
1、吃早餐：有蛋白质和健康的脂肪的早餐可以让人保持更长时间的饱腹感，并有助于防止白天吃零食。
2、定期进餐：这可以帮助人更有效地燃烧卡路里，并有助于防止其他时间吃零食。
3、每天都要有足够的水果和蔬菜，水果和蔬菜可以是美味的零食，它们富含营养和纤维，热量和脂肪含量低。
4、吃低升糖指数及消化较慢的食物：高纤维碳水化合物，如豆类和健康脂肪，如鳄梨，需要更长的时间才能释放能量，所以你不会很快就会感到饥饿。
5、运动：这可以帮助消除额外的卡路里，它可以让人感觉良好。对于大多数人来说，每天轻快的步行很容易，而且不需要任何费用。用计步器挑战自己。对于使用轮椅的人来说，有些运动也可以增强心脏健康和力量。

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6、喝水：它是健康的，没有热量，可以填满你。避免酒精和碳酸饮料，因为这些可以很容易地提供太多的卡路里。如果特别想渴望甜饮料，选择不加糖的果汁。
7、多吃纤维：水果，蔬菜和全麦中的纤维可以帮助你感觉饱腹，促进健康的消化。
8、检查标签：有些物品有隐藏的脂肪或糖。“脂肪减少百分之十”，实际上可能并不意味着减少脂肪，或者它真的更健康。如果您计算卡路里，标签帮助性更大。
9、使用较小的餐具：研究表明，餐具增大，这可能导致肥胖，使用较小的餐具效果相反。
10、慢下来：慢慢吃饭，细嚼慢咽，会让人的身体感觉饱。
11、制作购物清单：计划一周的健康膳食和零食，列出需要的食材，当去购物时，执行下去。
12、获得充足的睡眠：睡眠减少会影响新陈代谢，并且与体重增加有关。
13、避免在睡前2小时进食：睡眠后2小时内进食可能会影响睡眠质量并促进体重增加。
各种运动的热量表
以下是一些活动的例子以及它们可以帮助你在30分钟内燃烧的卡路里。

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【卡路里|每天吃多少卡路里才健康？通过计算，得出有效减重的13个技巧】减重需要选择食物
将卡路里摄入量保持在一定限度内并不能确保健康的饮食，因为不同的食物对身体有不同的影响，所以需要选择食物。
食用碳水化合物（碳水化合物）后，与食用脂肪或蛋白质相比，胰岛素水平会显着上升。特别是一些碳水化合物以糖或葡萄糖的形式进入血液，比其他碳水化合物快得多。
精制面粉是一种快速碳水化合物，而豆类则较慢。缓释碳水化合物比快速碳水化合物更适合控制体重和整体健康。
500卡路里的鱼或肉，沙拉和一些橄榄油，其次是水果，更健康，可以比500卡路里的爆米花小吃加黄油或太妃糖更长时间地避免饥饿。

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计算日常需求的卡路里
要计算出你需要多少卡路里，你需要知道你的基础代谢率和活动因素。
基础代谢率
男士：10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm） - 5 x年龄（y）+ 5女士：10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm） - 5 x年龄（y） - 161
活动因素
计算BMR后，将结果乘以活动因素：
久坐不动的生活方式：如果做很少或根本没有运动，你的每日卡路里需求是BMR x 1.2。
略微积极的生活方式：如果每周做一到三次轻度运动，你的每日卡路里需求是BMR x 1.375。
适度活跃的生活方式：如果每周做三到五次中等运动，你的每日卡路里需求是BMR x 1.55。
积极的生活方式：如果每周进行六到七次强化运动，你的每日卡路里需求量是BMR x 1.725。
非常活跃的生活方式：如果每天做两次非常密集的运动，加上额外的重度训练，你的每日卡路里需求是BMR x 1.9。
这将大致了解不同的人需要的每日卡路里摄入量，以保持体重。
但其实结果仍然不完美，因为该等式没有考虑肌肉与脂肪的比例，肌肉发达的人即使在休息时也需要更多的卡路里。

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谈过了热量摄入以及减重，那么人理想的体重应该是多少呢？一般来讲有体重指数和腰臀比两个指标来推断。
理想的体重
与卡路里要求一样，理想的体重取决于几个因素，包括年龄，性别，骨密度，肌肉脂肪比和身高。有不同的方法来评估理想体重。
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）是计算一个人应该权衡的一种方法。
公式：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方

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但是，同样它没有考虑到肌肉质量。如果是一位顶级运动员，体重91公斤，1.83米，他们可能与同一身高的不活跃人群具有相同的BMI，但对于这些运动员来说这不是超重，但不活跃的人很可能就是超重。
腰臀比
研究人员发现，许多腰围不到身高一半的人的预期寿命更长。已发现腰围尺寸较小的人患糖尿病，心血管疾病，中风和其他与肥胖有关的健康状况的风险较低。
身高183厘米的成年男性腰围应不超过91厘米。
身高163厘米的成年女性腰部应该不超过81厘米。
为了测量腰部，测量下肋骨和臀部骨盆骨之间的中间位置。在确定健康体重时，该测量可能比BMI更准确。然而，它是有限的，因为它不能正确地测量个体的总体脂肪百分比或肌肉与脂肪的比率。