脂肪|疯狂锻炼对腹肌没用？「有效训练+饮食控制」完美腹肌公式疯狂|饮食|完美|控制

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这可能会让你感到意外，但是询问如何「练出」腹肌其实有点矛盾。人类在很大程度上具有相同的解剖结构– 在外观上我们可能看起来有所不同，但在内部，我们大多数人的螺栓和齿轮都相同。我们每个人都有腹肌(也就是构成核心肌肉一部分的腹部表层肌肉)，但是这些肌肉的可见性取决于覆盖它们的脂肪量。你能否看到某人的腹肌，「这取决于该区域内皮下(皮肤下)体脂的多厚，腹肌或多或少都是可以看见的。」
但这并不代表你应该「彻底」燃烧体内全部的脂肪。真的不需要。身体需要一定量的脂肪才能发挥最佳功能。脂肪能保护重要器官，为身体提供随时可用的燃料，让你与外界隔绝并帮助调节必要和重要的激素。我们在讨论的是如何处理多余的脂肪。这才是差别所在。
什么是核心肌群？

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核心肌群是3D的肌肉圆柱体，可以不停地工作，以提供强大而坚实的中心。
核心肌群包含：
? 腹部深部肌肉(腹横肌)
? 中腹部(内斜肌和外斜肌)
? 六块肌(腹直肌)
? 脊柱肌肉
? 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)
? 骨盆底肌肉
? 下背部稳定肌
每天，你的核心肌群都在做这些事：

保护重要器官
提起重量时帮助稳固身体
咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力

所以，与其你求助百度怎么练腹肌!不如从核心锻炼到饮食方式开始，让你的腹肌出来亮相。
如何锻炼「腹肌」核心肌肉
「我们确实应该训练我们的核心肌群来稳定身体，同时在应该增强力量。一旦核心肌群练出足够的力量，我们就可以提高耐力，并可以维持同一姿势长达更久的时间。」
但是，强化核心肌力不单只是一天随便做几个卷腹就结束了。这是一个过程，其中包括三种类型的阻力训练：

面部+背部
左右两侧
旋转

帮助稳固核心肌群的3招徒手训练
这些动作将帮助你的腹肌建立稳定的、能抵抗移动的肌力。
死虫式

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动作类型：面部+背部
预备：

平躺在地板或垫子上，尽量让脊椎贴紧地面。想像在做双下巴；胯下往上抬。
手臂向天花板伸直，臀部和膝盖弯曲90度，用小腿胫做出一个类似「桌面」的姿势。

做法：
a) 在脊椎没有任何部分离开地板的情况下，将左手臂伸到头顶上方，并伸展右腿。
b) 推开脚后跟，并在延伸时将脚趾向后拉，想像你站在那条腿上。
c) 伸展到最大幅度时，充分吐气。
d) 脚跟不能碰到地面，慢慢回到预备姿势。
e) 换右手臂左腿重复适当次数。
侧棒式

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动作类型：左右两侧
预备：

身体侧躺，臀部与膝盖延伸。
如上图所示，从头、躯干、臀部、大腿到小腿胫要呈现一直线。

做法：
a) 身体维持稳定，抬起臀部离开地面，用手肘和脚踝支撑身体的重量。
【脂肪|疯狂锻炼对腹肌没用？「有效训练+饮食控制」完美腹肌公式】b) 试着让身体不论从上往下看还是从前面看，头、躯干、臀部、大腿到小腿胫都呈现一直线。
c) 维持这个姿势时，充分地大口吐气。
d) 换边重复适当次数。
鸟狗式

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动作类型：旋转
预备：

肩膀位于双手上方，膝盖稍微位于臀部后方，双手与膝盖撑地。
确保身体的重量平均分散在四肢。
脊椎保持中立– 从侧面看应该要呈现自然的S型。

做法：
a) 右手臂向前方伸出，同时左腿向后延伸。
b) 推开脚后跟，并在延伸时将脚趾向后拉，想像你站在那条腿上。
c) 伸展到最大幅度时，充分吐气。
d) 慢慢回到原来姿势，过程中躯干和臀部不能旋转。
生过小孩如何练出腹肌？
生完小孩后的运动计划– 尤其是核心训练– 无论你多么热衷于让腹肌轮廓明显，都要谨慎和耐心地进行。
在怀孕期间，大多数女性会出现腹直肌分离，即「六块肌」的部分或完全分离。这是不可避免的，因为你的腹部需要延展以适应成长中的婴儿。就连有在健身的人也难以幸免。
「修复任何分离问题的第一重要的部位应该是骨盆底肌。」骨盆健康理疗师/Umi Health创办人Helen Keeble解释道。

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因此，在你操之过急之前，请先掌握这些建议，以备产后锻炼腹部。然而这是没有协商空间的，在开始任何训练之前，请务必先征得医生的许可才能恢复运动。 1. 专注在骨盆底肌肉
骨盆底肌肉是整个骨盆底部的一层肌肉，可以保护骨盆器官— 女性的膀胱、肠和子宫。它构成核心的「底部」，当女性怀孕的时时，婴儿就是靠在这个肌肉上。
这块肌肉的力量和柔韧性是核心力量的关键— 一旦这个部位感到虚弱，就可能可能会遇到漏尿、器官下垂或性功能障碍。因此，在怀孕之前、期间和之后保持骨盆底肌肉强壮是每个人都要做的事。
「由于骨盆底肌是我们核心的底部，因此必须让它保持强壮，以抵消重力和日常活动的影响。」
要开始训练骨盆底，建议从每天进行两次：10次短+10次长的骨盆底挤压。「一开始先躺着做，接着再尝试坐着、站起来(随着力量和信心增加)。」
2. 专注于呼吸
这听起来可能不太直观，特别是如果你在期待更多的动作，但是专注于呼吸能确保你在锻炼时使用正确的肌肉– 尤其是骨盆底肌肉。
「你的骨盆底肌连接到最深的胃部肌肉，再连接到腹白线，该线是胃中部向下延伸肌腱。」
「因此，利用隔膜进行的深呼吸有助于保持骨盆底的柔韧性– 这与与肌力同等重要。」
然而，产后问题和腹直肌分离的康复并没有放诸四海皆标准的规则，因此请务必咨询骨盆底理疗师并按照自己的步调进行。
3. 保持平衡
最后，请尝试确保你所锻炼的核心肌肉比腹部肌肉更多。众所周知，核心肌群远远不止于腹部，而强大的核心将使你免于肌肉失衡的困扰。
「过度锻炼腹部而不锻炼骨盆底，有时会导致失衡，使腹部变得比骨盆底更强壮。」 — 这可能造成一些缺点。相反，应专注于增强骨盆底，这样它就可以在运动过程中提供支撑并增强整体的核心力量。

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推荐的6款增肌减脂饮食技巧
以下这六个技巧很简单，能帮助你做出健康的营养选择。
1. 维持中度的卡路里赤字
Worthington训练过非常多的人–包括想要短期内看到效果的大牌明星–不过他说他绝对不会让他们的卡路里赤字超过20%。
「如果你将某人的卡路里赤字保持在20％，他们将更可以持续地减少脂肪，每周减少约1％的整体体重。」他解释这样减掉的就会是体内储存的脂肪。
不过，要让这个赤字对你有效而非不利，就必须是确实的20%。
做太多有氧运动、过度训练或吃太少都会造成肌肉流失—当身体使用瘦肌肉组织代替脂肪作为燃料时，体重会迅速下降，但这种情况是无法持续的。计算出你的BMR –基础代谢率(身体每天消耗的能量)，再归纳出你要摄取多少热量，以及要从那些食物中摄取。
2. 优先摄取蔬菜水果
认证营养师Tai Ibitoye建议优先考虑摄取蔬菜和水果— 因其所含的重要维生素和矿物质。
「尽量确保每天都有吃到至少五份的蔬菜和水果。一份大约是80g或一个拳头大小。」她解释。另外补充，由于富含纤维，可以方便地加入饮食并让你更有饱足感。
3. 少吃高糖、高盐、高油的食物
我们相信，这点不会让人感到意外。当你在尝试减脂– 或做出更健康的选择的时候– 在大多数情况下，避免食用糖分、盐和脂肪含量过高的食物将对你非常有帮助。
「这三者中任一项摄取过多都可能会导致健康问题，例如心血管疾病、中风和第二型糖尿病。」
4. 多喝水
我们知道你一定明白补充水分的重要性。水分充足的身体更容易处于平衡状态，也更有可能减脂。所以，美力圈强烈建议你多喝水。
5. 注意用餐份量
有时候，这与你吃的东西无关，而是你吃了多少东西。

蔬菜沙拉应该占盘子的一半
淀粉或五谷根茎类应该占四分之一
蛋白质来源应该占四分之一

如果遵循这些准则，你的饮食应该会很均衡，用以辅助你的减脂目标，同时又不会让你觉得过度受限。
6. 留意蛋白质摄取量
事实上，除非你的运动量超级大，不然你有可能会蛋白质摄取过多。不是每个人都需要狂灌高蛋白奶昔。然而，如果你最近有在健身且活动很频繁，那么留意并确保摄取足够的蛋白质将有助于肌肉修复和减轻肌肉酸痛。
对一般人而言，建议每公斤体重吃1~1.5g蛋白质。如果你活动量很大，则可以增加到每公斤体重2克。
7. 不要追求急速减肥或盲目节食
最后– 不要因为认为自己「应该」这么做，就严格限制食物种类，或采取急速减肥法，并期待能够更快速减脂。这只会导致新陈代谢下降，或是在过程中引发心理问题。相反地，请记住不是所有的路都是捷径，可以长久持续且适合你生活方式的选择才是最好的。
【来源：健身】
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