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周日中午好天气一冷， K 酱 我又变成了 # 与生俱来的干饭魂 #。一直以为干饭人是指爱吃干饭（不想努力）的意思，刚刚才知道，这里的「干」读四声，是干掉这些饭的意思。

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是我本人↑除了不知不觉干掉许多饭以外， K 酱 我还想干掉的，比如火锅

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一锅热腾腾的红油火锅往桌子上一端，什么减肥，什么健身，我不要听

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夹肉一涮，烦恼消散

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先来做几道小小的选择题，测试一下你是否是真 · 火锅爱好者1
哪个锅底热量最高？
A. 骨汤白锅
C. 番茄锅
B. 辣油锅
D. 菌汤锅
点击空白处查看答案
B
2
以下几种火锅食材中，热量最低的是？
A. 撒尿牛丸
C. 蛋饺
B. 油豆皮
D. 豆腐
D
3
通常来说，一顿火锅的热量大约相当于几碗米饭？
A. 6 碗
C. 10 碗
B. 8 碗
D. 12 碗
C
是的，你没看错
【 吃火锅|减肥的人怎么吃火锅才能不长胖？看完这篇今天就去吃】=
一碗米饭的热量大约 170 千卡，吃一顿火锅的热量相当于吃 10 碗米饭。
那么，问题来了，健身的人真的不能吃火锅了吗？
我们的答案是：能！

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吃火锅就是为了爽，所以我们怎样才能在既能满足口腹之欲，还能控制好卡路里的情况下「甩开腮帮子任性吃」，才是 K 酱 今天要和胖友们讨论的主题。

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01火锅的热量炸弹到底是谁？
三大「罪魁祸首」：锅底、蘸酱和高脂肪食材。
火锅锅底

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火锅锅底都是各种各样的油，特别是辣锅锅底，不管是什么辣，咱们都得悠着点。不过总的来说，所有火锅锅底中，三鲜、番茄、菌菇锅底的热量算是比较低的，味道也不错。
蘸料
北方人爱吃芝麻酱，南方人爱吃花生酱、沙茶酱，川渝地区喜欢吃香油，这些蘸料的热量都非！常！高！

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尤其是香油，那可是纯脂肪啊朋友们！蘸料一碗接一碗地吃，长胖都不知道为什么。加工过的丸子
第三种要当心，它隐蔽得非常好，站出来，加工过的丸子们！

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一个 30g 鱼丸的热量约 32 大卡，夹心的芝士贡丸的热量最高，一颗约有 46 大卡，这就是 300 克娃娃菜的热量啊！类似的还有牛肉丸、蛋饺，一个都逃不过。这样的加工食品吃下去的都是淀粉还有各种各样的调味剂，热量还这么高，多不划算，不如多吃几口肉呢。附赠一个隐形炸弹：油炸过的豆制品，比如油豆腐、油面筋、油豆皮等。油炸过，所以脂肪含量偏高，而且还容易吸收汤汁、蘸料，四个字：少吃为妙。

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02吃不胖的正确顺序是？
Step 1 ：调一盘低热量美味小料
吃火锅要尽兴，当然少不了好吃的蘸料。非常可惜的是，大多数好吃的蘸料，热量都不！低！

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下次试试 醋、小米辣、酱油、香菜、葱、蒜，以上调料任意选，口味随意搭配，这几样加在一起全喝了，热量也不会超过 50 大卡。

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反正现在都是自助式小料，拿出你们在海底捞的那些「机灵劲儿」，调配到自己喜欢的口味为止呗。Step 2 ：尽量点鸳鸯锅
当然，我知道，「重庆人陪你吃鸳鸯锅是对你最大的尊重」。但是你想想，麻辣九宫格锅底的热量到底有多大，你还不害怕？
粗略估算，锅底的热量排行大概是这样：清水锅热量最低，清汤、菌菇和番茄锅的热量差不太多（还是要看商家的调料配比），辣油锅热量最高。

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可以观察锅底的颜色，颜色越清亮，热量大多数时候就越低。要特别注意的是，很多白汤都是骨汤锅底，脂肪含量并不低。Step 3 ：能不喝汤 就不喝汤
还没开涮的清汤锅底里的汤，你想喝一小碗就喝吧。可一旦涮过肉了，请你立刻 stop 。
汤里除了油之外，几乎没有营养。不止锅底汤，我们误以为营养丰富的骨头汤也是如此，你喝它干嘛呢？不如干一杯全糖的珍珠奶茶。Step 4 ：麻辣不涮菜 清汤涮褶皱
一听说要涮菜，麻辣清汤，你纠结了起来。其实如果你能在吃肉之前先涮点菜，是比较健康的顺序。

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麻辣不涮菜：菜是很健康，但是放在麻辣锅里涮就是吸油神器。尤其是茼蒿、油麦菜等这一类细细长长的绿叶菜，千万不要放在辣锅里增加没有意义的热量。麻辣锅适合涮表面光滑，有嚼劲的，不易吸收汤汁的食材。清汤涮褶皱：推荐白菜、生菜、小油菜、茼蒿，热量很低，营养素很不错，还有膳食纤维帮助通便，多吃也不怕胖。菌菇类蔬菜营养丰富，也可以多点比如蘑菇、香菇、木耳、海带等。
Step 5 ：点高蛋白、低脂肪的肉
吃火锅一定要吃肉！点鱼、海鲜、牛肚、瘦牛肉等这样蛋白质含量比较高，脂肪含量相对低的肉肉。

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名字带「肥」的就不要点了，像肥牛、肥羊，脂肪含量甚至可以高达 30% 。前面提到的各种丸子和香肠，也尽量避免。

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最后一步，问：面条放哪个锅底里涮？答：想放哪里就放哪里，吃点主食也可以。我司营养师的建议是：最好先涮蔬菜，再吃肉，最后来一点点主食就好。
提醒下大家，会点菜≠不长肉！记住这几点，你才能更瘦：
肉菜搭配比例是 3:7
吃到 7 分饱就停下
用餐尽量不要超过 1.5 小时
最后，K 酱 还想说的是，虽然说人体对热量的吸收是有限的，胃容量也是有限的。但如果完全放开吃，油锅底、大油蘸料，再加上吃脂肪含量高的食材，一顿火锅吃下来的总热量至少 2500 大卡（女性）。
正常女性一天的基础代谢约在 1300 大卡左右，Emm 你品，你细细品。
说了这么多，也是给大家一个小参考。只要你稍微愿点意，日子就不会是你想象得那么糟。比如我，今天就是想吃火锅，谁都阻止不了我，那就立刻起身去火锅店吧。

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作者：K 酱专业内容指导：Keep 营养师 / 中国农业大学营养与食品卫生学硕士 -- 叶子
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