臀部肌群训练 。预备:双脚打开与肩同宽 , 双膝跪地,前臂撑地,大腿、上臂垂直地面,腹部收紧 , 背部挺直,然后将右脚向后伸直,以右脚脚尖点地 。动作:缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬,然后慢慢吸气还原 。备注:在整个动作过程中 , 身体不可向左倾斜或晃动 。
大腿后侧肌群训练 。预备:俯卧 , 双脚向后伸直 。动作:缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部 , 然后慢慢吸气还原 。备注:由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压 。
大腿外侧与臀部肌群训练 。预备:侧卧,头靠在伸直的左手臂上,以右手协助维持身体的稳定,右脚伸直略微离地 。动作:缓缓吐气同时将右脚上抬 , 然后慢慢吸气还原 。备注:在整个动作过程中 , 身体应固定不晃动 。由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压 。
大腿内侧与腹部肌群训练 。预备:双脚伸直交叉向上 , 双手置于两侧协助维持身体的稳定,腹部收紧,背部紧贴于地面 。动作:缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开,然后慢慢吐气还原 。备注:在整个动作过程中,上半身应固定不晃动 。
大腿内侧与上臂前侧肌群训练 。预备:双手紧握浴巾上端 , 双膝併拢夹住浴巾下端,腹部收紧,背部挺直 。动作:缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉,双脚则用力将浴巾夹紧固定 , 手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松 。备注:避免闭气用力 , 身体也不可向后倾倒 。
大腿内、外侧与臀部肌群训练 。预备:二人相对而坐 , 一人将双脚併拢置于另一人双脚之间 , 二人腹部收紧,背部挺直 。动作:缓缓吐气,双脚在内者尽力将双膝张开,双脚在外者则尽力将双膝夹紧,二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松 。备注:避免闭气用力,也不可突然用力或放松 。
大腿前侧与臀部肌群训练:预备:双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直 。动作:缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面,然后慢慢吐气还原 。备注:在下蹲时,上半身应适度前倾,使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖 。
【简易瘦腿操 八个运动瘦大腿瘦小腿】小腿后侧肌群训练 。预备:双脚打开与肩同宽,脚尖朝前 , 以前脚掌站立于阶梯前缘,腹部收紧,背部挺直 。动作:缓缓吐气同时尽量提高脚跟,然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低 。备注:需在平稳的固定物上实施,注意安全 。
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