1、屈髋肌群拉伸 单膝跪位,牵伸侧手扶颈后,上身向斜后方进行拉伸,感受肌肉牵伸的感觉,注意收紧腹部,骨盆略微后倾 。
2、大腿前群拉伸 牵伸侧膝关节着地,腿呈箭步蹲姿势 , 手握脚踝,向上提拉小腿 , 注意腹部收紧 , 上身挺直 , 感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感 。平衡力不好的妈妈们,可以手扶椅子等物品 , 避免身体的摇晃 。
3、腰骶部肌肉拉伸 平躺在垫上,双手抱腘窝处,将双腿往斜上方拉 , 可以做微微的颤动 , 注意上身紧贴床垫 , 感受腰骶部肌肉的牵伸感 。
4、婴儿式全脊柱拉伸 跪位,两腿保持并拢 , 上身缓慢下趴,使全脊柱尽力伸展开 注意拉伸时,臀部紧贴脚跟,感受腰背部肌肉的牵伸感 。
【生完孩子如何做腰部拉伸运动有用 产后可以做腰部运动吗】5、所有的拉伸动作都要缓慢进行,最好的拉伸前做一些简单的热身,避免因为肌肉僵硬产生运动损伤 。每个动作保持10s,连续10次拉伸 。
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