5招强健内侧肌

【5招强健内侧肌】侧身提腿,普拉提 这种练习可能会让你想起90年代的运动视频 。由于我们的膝盖是直的 , 这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群 。学习这种为时两分钟的系列运动吧 。这种运动看起来很简单 , 但燃烧脂肪的效果很强 。
相扑蹲,侧举哑铃 双腿开立,脚尖稍微朝外 。双手各持一只哑铃 , 手臂伸直 , 手心向下;弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂 , 略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内;双腿伸直,同时降下手臂;一组15次,做三组 。
弓步侧滑 这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力 。你需要一个滑行盘 , 但如果你没有 , 只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可 。或者穿上袜子,在木地板上做 。双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上 。在整项练习中,一手握拳 , 另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡;重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直 , 再把右腿向内侧滑动;你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上;10次为一组,每条腿做三组 。
浅蹲推肩训练 双腿合并,下蹲时,把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉 。无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧!双腿合并 , 站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高 , 保持哑铃位于耳朵旁边;弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面 , 就好像你坐在椅子上 。保持双腿紧贴在一起 。把重心集中到足跟 。下蹲时,双臂举过头顶 , 呈平行姿势; 恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部;15次为一组,做三组 。
身体架桥 在做基本桥型时,给大腿内侧一些挤压力会给它塑型 。这让我想起了腿部内收肌训练器,但你也可以一个人在家里 , 秘密做这项训练 。平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头 , 球或者健美轮;身体上拱,构成桥型 。保持肋骨与骨盆对齐;不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次 。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松 。重复两次 。做三组 。

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