在家无器械怎么训练腹部

【在家无器械怎么训练腹部】1、卷腹 。仰卧于瑜伽垫上,屈膝90到100度,双脚与肩同宽,双手置于耳旁 。核心收紧,腹肌发力,将肩胛骨抬离垫面,然后缓慢回到原位 。每次训练8--15个一组,每次训练3-5组 。
2、腹肌激活 。仰卧在瑜伽垫上 , 保持核心收紧,缓慢屈髋屈膝 , 将下肢抬起,然后保持屈髋90度,屈膝90度,保持30秒到1分钟,后放下回到原位,反复训练3到5组 。训练时注意,整个动作过程中保持腰椎稳定 , 腹肌发力 。
3、跪姿平板支撑 。屈膝90到100度,屈肩90度,屈肘90度 , 肘位于肩的正下方 。膝部和双肘支撑,核心收紧,保持肩、髋、膝处于一条直线上 。保持1分钟,训练3到5组 。训练时注意保持上身挺直,不要塌腰 。
4、侧桥 。侧卧在瑜伽垫上,屈膝90到100度,屈肘90度,肘放在肩的正下方,保持肩、髋、踝一条直线,然后将臀部抬起,使肩、髋、膝一条直线,核心收紧,保持30秒,训练3--5组 。
5、交替抬腿 。仰卧在瑜伽垫上,核心收紧,将腿反复交替抬起,保持30秒到1分钟,训练3--5组 。动作过程中注意核心收紧,腹肌发力,爆出腰椎和骨盆的稳定 。

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