记住|10年健身教练给初学者的建议,这些动作的细节要点要记住
#铁血魔兽#
【 记住|10年健身教练给初学者的建议,这些动作的细节要点要记住】合适与不合适的评判标准是个人对于动作的本体感受。比如说蝴蝶机夹胸,有些伙伴怎么做都很难集中,但是有些伙伴能够一次训练在全程、半程、3/4程中来回切换,堪比做了卧推。
当然,既然是传授经验,就一定省去很多新手小伙伴自己摸索感受的时间。今天介绍8个非常适合新手去感受的动作,老司机们也不妨一试。
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1、腿举
每次股四头肌训练,我都会选择一些腿举动作。做全程的动作,无论是大重量每组4-6次还是轻重量每组30或更多,这个动作都非常有效。
腿举最棒的地方是你可以在不让上半身过度劳累的情况下,耗尽大腿肌肉。
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动作变化:
就像深蹲一样,试着在不同的动作中改变脚的位置。另外,试着一次一条腿做这个动作,每一次动作尽可能蹲到较深的位置。
2、坐姿胸部飞鸟
许多健身者认为这是一个结束动作,并不是真正的增肌动作,但我不同意。
撕裂肌肉纤维两个重要的方法(加上更好的恢复)是通过深度拉伸和强烈的顶峰收缩,坐姿胸部飞鸟可以在每个动作同时达到这两个效果。
确保肘部向上并与手保持一致,最大限度地激活胸肌。
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将座椅调高或调低,更好地刺激胸大肌或上胸肌的肌纤维。
3、哈克深蹲
对我来说,哈克深蹲比杠铃深蹲对大腿的影响更大。哈克深蹲可以在不必太担心下背部的情况下用大重量完成。
哈克深蹲会让臀大肌和髋部少一点参与动作,让股四头肌受到更直接的刺激。
即使有较大的负重,颈部也没有什么压力,蹲到较低的位置的安全隐患也更少。
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改变脚在踏板上的位置,向上或向下,以稍微改变募集的肌肉纤维。用脚宽或窄的站姿将训练肌肉从大腿内侧转移到大腿外侧。当你想更多地训练臀大肌的时候,尝试反向深蹲。
4、 站姿单腿弯举
我喜欢这个动作对腘绳肌的训练感觉,因为无论是躺姿或坐姿腿弯举,站姿的训练感觉都与它们完全不一样。事实上,它的收缩感觉像坐姿二头弯举。
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尝试踮起脚而不是弯曲脚,这会给腘绳肌有特殊的刺激感。
5、坐姿直臂下拉
不是每个健身房都有直臂下拉器械,但他们真的应该要有。很少有动作能如此直接地给上背阔肌和大圆肌孤立刺激,这真的能将上背部的宽度带到腋下的位置。坐姿直臂下拉是我创造V型身材必做的动作。
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您可以将座椅稍微调高或降低,以获得不同的感觉。但动作一定要从完全伸展到收缩。
6、三角肌后束飞鸟
一般来说,这项动作和蝴蝶机夹胸用的器械一样,但采用相反的坐姿。这是我用来刺激三角肌最喜欢的动作,它有助于填补上背部肌肉细节。哪怕使用较大的重量,每个动作依然可以获得很棒的收缩感。
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将座椅调高或调低,从不同的角度刺激后束。另外,如果你想将斜方肌中部参与其中,那么肘部尽量向后拉,并挤压斜方肌。
7、绳索过头臂屈伸
因为过头臂屈伸的动作强烈地刺激三头肌的长头(三头肌最大的肌肉束),所以我倾向于在手臂训练中使用它。
用绳索,而不是用杠铃或哑铃时,不仅能得到很好的伸展,还能得到同样强烈的顶峰收缩。
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使用不同的杆件做这个动作,例如“V杆”、直杆或弧形杆。有时我甚至会单臂做这个动作,只抓住绳索的一端。
8、绳索牧师凳弯举或杠杆牧师凳弯举
我很少会做哑铃有角度的牧师凳弯举,因为它不能提供很大的收缩感。
然而,有绳索器械后,在动作的顶部就有了向下拉的阻力,这会形成更强烈和有效的收缩感。
我也喜欢这种杠铃弯举所带来的肌肉控制感,从而获得完整的收缩(这是增肌的关键)。
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双手握距放宽或收窄,可以训练二头肌外侧或内侧,试着单臂训练,从而有更好的注意力和神经驱动力。
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