想象|你的压力“谁做主”？压力管理|野兽|吴明|山大

你的压力“谁做主”？
何吴明《百科知识》
加班、“996”、裁员潮……在竞争激烈的现代社会，每个人都深感“压力山大”。生活中，我们应该如何面对压力？有些心理专家会谈到“压力管理”，那么，什么是压力管理呢？如果从神经系统功能的视角来看，压力管理就是神经系统对外界环境压力的适当而有效的反应和协调应对。反之，过度反应或不合理应对则会导致不健康的身心。

文章图片
什么是压力
压力刺激既可以是真实的，也可以是想象的。笔者曾经在中小学老师中调查压力的来源。他们说压力第一来自学生，第二来自金钱，第三是同事关系。这些因素既可能是真实的，也可能是想象的。比如，老师的收入有可能确实比较低，但是也很可能是所欲和所有之间不平衡的感受。有位老师曾感叹道，以前工资低的时候没有感到什么压力，因为不敢想房，也不敢想车；但是工资稍微提高后，一下子又供房又供车，生活中想要提升的地方更多了，反而“压力山大”。因此，似乎无论收入高低，老师们都有烦恼，只是性质有所区别。同事关系也是压力来源之一。有位老师讲过一件事，有一次他进入办公室时看见其他人在笑，他认为别人在背地里拿他开玩笑。后来证明实际并非如此。所以压力感受有时是客观的，有时是凭空想象的。
无论外在的压力刺激来自哪里，它们都会经由人体内的神经系统对我们的身心造成影响。那么，神经系统与身心的健康有何关系呢？

文章图片
神经系统与身心健康
【想象|你的压力“谁做主”？】在我们人类文明的发展演化过程中，人体通过两套神经系统应付环境的压力。一套是交感神经系统，一套是副交感神经系统。它们都控制着人体的组织、器官和内分泌的功能和活动，但是作用的方向恰好相反。
心理学的应激理论认为，当人感到压力时，会产生应激反应。首先是交感神经系统的激活，接下来整个神经系统会对压力产生反应。比如，释放肾上腺素和去甲肾上腺素，从而提高人的警觉性；血液从内脏器官和皮肤转移到骨骼肌；心率、心脏收缩力和呼吸率都迅速增加。这些变化使身体能够在短时间内聚积大量的能量，以便让我们做好准备，应对外来威胁。
在合理的应激范围内，交感神经系统的激活是有效应对压力的反应。但是，如果反应过于强烈，则让人难受。比如，有的学生考试前天晚上睡不着，或者有些学生考试过程当中拉肚子，这些现象都反映出交感神经的作用。为什么会拉肚子？这是因为在交感神经起作用的时候，我们的消化能力很弱。人体在调用能量应对外部威胁时，分泌唾液和胃蠕动等消化系统功能会受到交感神经抑制。如果学生因考试而过于紧张，且考前吃了油腻的东西，那么很容易造成消化不良。
此时，副交感神经的功能就非常重要了，因为它与交感神经相反，可以使我们放松。只有在副交感神经起作用的时候，胃才会蠕动，分泌化学物质，心跳才会变慢，生殖系统才会兴奋。考生在考试时往往没有意识到自己饿，但是考完试后会突然感觉很饿，这就是副交感神经接管身体的反应。交感神经发出“动员令”，而副交感神经意味着“休养生息”。

文章图片
文明发展与神经系统进化的矛盾
这套神经系统的反应模式从人类远古时期保留到了现在。但是，我们人类现在面对的环境跟远古时期有了很大差别。
在原始森林里，远古人类要面对的压力往往是野兽的攻击。当他们遇到野兽时，其反应要么是与之战斗，要么是逃跑，两种反应都需要消耗大量能量。在当时的生存条件下，交感神经系统的亢奋是非常有用的，它使我们全力应对威胁，提高了生存的概率。
到了精耕细作的农业时代，我们日出而作，日落而息。这是由于晚上人类活动仍然相对贫乏，人们夜里能做的主要是休息。所谓休息就是身体处在副交感神经系统的控制下。此时副交感神经系统使消化系统和生殖系统都处于运作中，有助于养精蓄锐和生息繁衍。
但是到了工业信息化时代，灯光和电子设备照亮了夜空，人们夜晚的活动丰富多彩。可以说，现在我们是“枕戈待旦”。也就是说交感神经系统在晚上依然兴奋。这使得副交感神经系统运作我们身体的时间大大缩短了。长时间的交感神经旺盛，会让人消耗过多，甚至累垮。
现代人经常熬夜，副交感神经只有到后半夜才起作用，每天积蓄的能量非常少。在快节奏的现代社会，人们还喜欢一心二用，例如一边处理工作一边接电话，一边写作业一边听音乐，一边吃饭一边看电影……神经系统几乎完全无法安静下来。
此外，现代的人类已经不需要面对野兽了。我们要面对的问题很多都来自日常琐事。因此，如果没有较强的调节情绪的能力，我们就可能永远处于“战斗或逃跑”的模式里，造成人际关系和情感方面的困扰。比如，别人给我们带来了压力，但我们并不需要跟他们“斗争”，他们不是“野兽”，我们要做的是静下来理性应对。所以，这套神经系统的反应模式在远古时期是先进的，帮助人类成功应对了自然界的威胁，但在当今环境中却没有那么合理了。我们压力大是因为长期处在交感神经系统激活的状态。持续不断的慢性压力也使现代人常常处在“茶不思，饭不想”的状态。

文章图片
如何管理好你的压力
乔治城大学的副教授伊丽莎白·斯坦利在20世纪90年代曾在美国派驻巴尔干半岛的军队当情报官员，退伍后在哈佛大学拿到博士学位，又在麻省理工学院拿到硕士学位。完成两个学位的压力加上服役时遗留下来的压力足以压垮她。她是如何管理压力的？她说，自己发现身体状况与神经系统一直处于紧张的状态，为此她开始练习瑜伽和正念冥想，这帮助她度过了难关。
从斯坦利的经历我们可以发现两点很重要。一是应觉察到自己的身体状态。现代人由于太忙，以至于忽视对自己身心的审视。要管理好压力，就要对自己的神经系统状况进行监控，这在心理学上被称为“元认知”。二是找到调节自己神经系统的办法。其中最关键的便是激活副交感神经系统的方法。
压力管理就是善待我们的身体，多让副交感神经系统运作我们的身体。那么，如何启动副交感神经系统呢？深呼吸是最有效的方法之一。无论是正念冥想、催眠或放松技巧，还是其他心理治疗的流派，大部分都涉及对呼吸的训练。可以说，掌握呼吸技巧是压力管理和身心健康的基础技能。

文章图片
交感神经系统控制下的呼吸是急促的、短的和浅的。被人追赶而逃跑的时候、与人争吵的时候、赶着去上班的时候，我们往往没有意识到自己在进行短而浅的呼吸，只有当我们深深吸一口气，将关注点放到自己身体上的时候，我们才能够真正放松下来，同时使副交感神经系统活跃起来。
大部分时间我们都没有留意过自己的呼吸。因为太过平常就没有留意到自己的呼吸方式，这其实是不利于我们缓解压力的。就好比行走过于平常，容易被忽视，所以“行走冥想”让我们注意自己的脚步姿势，正念冥想的一项基本训练是让我们注意自己的呼吸。早在1938年就有学者提出腹式呼吸法，吸气的时候肚子要扩张，腹部和胸部之间的横膈膜在腹式呼吸时应往下垂，从而使胸腔扩大，进而使我们吸进来的空气多一些。有学者认为我们呼气要比吸气的时间多一倍以上，所以吸气要快一点，呼气要慢一点。这是正确的帮我们放松身体的方式。
著名的心理学家弗洛姆说，心理健康的方法就是每天静坐15分钟，感觉呼吸，感觉自己，试着什么都不想。事实上，生活中很多时候并不需要交感神经系统处在紧张状态，因此人们对自己状态的“元认知”很重要。我们并不是没有时间休息，而是没有意识去休息。若能花几分钟的时间安坐和深呼吸，让副交感神经启动，安抚我们的身心，压力就不再是“野兽”，而你将成为它的主人。