维生素|吃这5道素菜，好比直接“喝油”，每一口都在让你长胖中年|中薪|高薪|好比|食材|茄子

在减肥的道路上，油脂是最大的敌人。
很多慢性病患者，不敢碰油脂含量高的肉食，素菜便成了他们的心头好。

文章图片
但餐桌上有些素菜也是含油“大户”，每吃一口都相当于喝油。
《生命时报》邀请权威专家，提醒你避开吸油厉害的5道素菜，并告诉你哪种烹调方式最健康。
本文受访专家：
范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授；
刘菊英中国营养学会湖南分会常务理事；
于仁文吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员。
1
吸油厉害的5道素菜
“没有不健康的食物，只有不健康的吃法。”这是营养专家公认的一句用餐信条。再有营养的食物，吃错了也会伤身体。
01 地三鲜
这道菜很多家庭都会做，三种食材土豆、茄子和青椒，经过油炸和红烧工序后，味道绵软香浓。

文章图片
茄子中富含的维生素P，有助于帮助降血脂，可经过油炸后，茄子会像海绵一样吸收大量的油，几乎完全损失了健康益处。
土豆、青椒和茄子中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸，会大量丢失。
青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。
健康改良法：
这道菜可改进为少油、低盐的做法，即将锅留底油、炝香蒜片后，加水淀粉，用盐、老抽调味。
再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。
【维生素|吃这5道素菜，好比直接“喝油”，每一口都在让你长胖】02 干煸豆角
干煸豆角也是超能吸油的一道菜，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。

文章图片
除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等营养成分外，还有可能带来安全风险。
因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。
健康改良法：
将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。
再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。
03 西红柿炒鸡蛋
多数家庭在做番茄炒蛋时会放两次油：炒鸡蛋放一次；然后捞出鸡蛋，炒番茄时再放一次油。

文章图片
要想让鸡蛋达到略显蓬松的效果，来吸足番茄汁，最少也需25克油。要明显膨大，则需30~40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。这样，炒个番茄炒蛋，加入40克油简直是家常便饭。
健康改良法：
在蛋液里加入一汤匙清水和一茶匙料酒，这样炒鸡蛋不但能少放油，还能让鸡蛋更加嫩滑，味道更鲜美。
打鸡蛋时，把清水和鸡蛋加到一起，打匀，放入锅中小火慢炒，一般炒1个鸡蛋，加水10克左右，料酒5克左右。
04 干锅菜
干锅发源于四川。干锅菜花、干锅藕片、干锅千叶豆腐等，是我们常点的干锅素菜。

文章图片
干锅菜一般都需要持续加热，最后大部分油脂都会被菜吸收。相比火锅，干锅的汤汁相对较少，但油脂更多。
健康改良法：
干锅小火慢烧的时间最好不超过15分钟，看到底菜出现发黑、变焦时，就赶紧关火。
爱吃干锅的人，要注意搭配其他新鲜蔬菜。干锅里的辅料也要尽量选择红辣椒、白萝卜、四季豆、干笋、黄豆芽、蒜苗、洋葱、大葱、韭菜等，能起到口感互补的作用。
05 烧茄子
茄子不仅含有丰富的膳食纤维、维生素P，有助抗衰老和保护心血管，还富含类黄酮等抗氧化物质，可帮助预防老年斑或皮肤色素沉着。

文章图片
但易“吸油”的本性会大大降低其营养价值。
健康改良法：
把茄子切或撕成想要的形状后，在茄子表面洒点水（手指蘸点水弹到茄子上）。这样炒出来的茄子不仅容易炒熟，还相对省油。
也可以将茄子放入微波炉中，大火加热2分钟左右，待茄子软中带硬后取出。在烹调茄子过程中用筷子翻炒，让茄子均匀受热和成熟。
做红烧茄子时，先干炒再烧，也能大大减少脂肪含量。
2
烹调方式决定油脂含量
中国菜做法多样，不同烹饪方法，健康等级不同，油脂含量也不一样。

文章图片
第一等级：凉拌
最健康的是凉拌菜，如凉拌木耳、凉拌菠菜等。食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。
第二等级：清蒸
蒸的做法其次，营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材，越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。
第三等级：炖、焖、煨
炖、焖、煨处于健康第三档，一般用小火或微火，烹制时间较长，不少营养溶于了汤中，如茶树菇炖鸡汤、排骨煨藕汤等。
第四等级：炒、爆、熘
炒、爆、熘以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，营养流失不多，但油脂含量往往较多。
电烤也是一种比较健康的烹饪方法，精确控制温度，食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。
但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制时间长，营养损失就会很大。
有些餐厅说是烤，但为了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。不少饭馆的巫山烤鱼都是先炸后烤。点菜时问问店家，究竟是如何烤的。
第五等级：油炸
油炸是最不健康的做法。炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失，如果油温过高或炸油使用次数过多，还可能生成致癌物。

文章图片
有些菜名虽没有“炸”字，但也是炸的，比如香酥鸡等带有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。■